Рацион современного школьника. Чем кормить ребёнка, чтобы он хорошо учился

Справиться с современными образовательными стандартами могут только физически крепкие и здоровые дети, а состояние здоровья растущего организма во многом зависит от качества питания. Процессы роста и развития детей, требующие восполнения затрат энергии, пластического материала, витаминов, минеральных солей и микроэлементов, проходят как раз во время обучения в школе. Как правильно кормить школьника, Сколько раз в день ему нужно есть? На эти и другие не менее важные вопросы ответила Галина Ковалёва, врач-гастроэнтеролог высшей категории, к.м.н.

Важный возраст

Галина Ковалёва

Организм человека синтезирует около 20 тысяч соединений, из них более 50 обязательно ежедневно должны поступать с пищей. Это восемь незаменимых аминокислот, 11 основных жирных кислот, 15 витаминов и 16 микроэлементов. Особенно важен рацион в критические периоды роста: при поступлении в школу и в подростковом возрасте.  

В подростковый период вообще происходит перестройка обмена веществ, деятельности головного мозга, эндокринной системы, становление репродуктивной функции. В 12-17 лет подросткам требуется значительно больше энергии, чем в любом другом возрасте.  Нарушение питания в этом возрасте может привести к расстройствам жизнедеятельности организма, хроническим заболеваниям, формированию алиментарно-зависимых состояний (анемия, остеопороз, белково-энергетическая недостаточность, иммунодефицит, ожирение, дисбактериоз).

Заболевания органов пищеварения, особенно распространены в возрасте 5-6 и 10-12 лет. Самый высокий уровень отмечается в возрасте 6 лет.

Мясной пир

Первостепенное значение  в рационе школьников имеет белок, необходимый для роста, формирования иммунной системы, развития мускулатуры, увеличения силы мышц. Белки содержатся почти во всех продуктах, кроме сахара и жиров. Белки поступают в организм с пищей как животного (мясо, молоко), так и растительного (каши, фасоль, орехи) происхождения. Особенно богаты белками мясо, рыба, молоко, орехи, сыр. Также много белка содержится в хлебе, крупах, бобовых и яйцах.

Дефицит белка вызывает нарушения функции коры головного мозга, от чего страдает память, умственные способности, быстро возникает переутомление, снижается работоспособность, сопротивляемость инфекциям. Употребление только растительного белка приводит к аминокислотной недостаточности, поэтому в детском возрасте недопустимо вегетарианство.

Сколько жира в грамме?

Жиры организм ребенка получает не только из масла, но и в виде скрытого жира, входящего в состав других продуктов (мясо, молоко, рыба). Основное количество жирорастворимых витаминов (А, D, Е, К) находится в жировых продуктах. Суточный рацион ребёнка не менее, чем на четверть должен состоять из жиров растительного происхождения.

Необходимо помнить, что жиры имеют высокую энергетическую ценность: 1 грамм жира приносит организму 9 ккал, поэтому его количество в рационе следует ограничивать. Жир способен синтезироваться в организме из углеводов и откладываться про запас в жировые депо. Превышение потребности в жирах и углеводах (колбаса, сдобные булочки, кондитерские изделия) ведёт к избыточной массе и возрастанию нагрузки на сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат. Не допускают в питании детей кулинарный жир, свиное или баранье сало, маргарин. Последний, кстати, рекомендуют только для изготовления мучных кулинарных изделий, которые тоже нужно ограничивать.

Чтобы уменьшить потребление жиров в рационе при ожирении, рекомендуется:

• не намазывать на хлеб толстый слой масла (норма 20-40 грамм в сутки);
• перед приготовлением обрезать жир с мяса;
• мясо тушить, запекать, варить, но не жарить на масле (меньше всего жиров содержится в рыбе, птице, особенно в белом мясе);
• пить нежирное молоко;
• заменять сливки йогуртом;
• покупать нежирный сыр.

Редкие гости – углеводы

Потребность в углеводах у детей школьного возраста выше, чем у других людей. Углеводы являются важными энергетическими компонентами пищи, но перегрузка организма избыточным количеством сахара, конфет, тортов, сладких напитков, варенья, джема, меда недопустима, так как чревата опасностью возникновения кариеса, сахарного диабета, ожирения, аллергии и других заболеваний. Сладкие блюда или сахаристые кондитерские изделия включают в рацион детей в качестве десерта («на сладкое») только в один из приёмов пищи, как правило, на завтрак или полдник, и не чаще 3-4 раз в неделю.

Чистый организм

Для ускоренного и усиленного вывода токсических веществ из организма, ребёнок должен получать достаточное количество пектиновых веществ, обладающих адсорбционными свойствами, которые связывают и нейтрализуют токсины, а затем выводят их из кишечника. Пектины содержатся в бананах, яблоках, персиках, дыне, чёрной смородине, землянике и чернике.

Молоко – пища для ума

Дефицит микроэлементов влияет на развитие мозга, ослабляет внимание, повышает импульсивность, гиперактивность, снижает адаптационные возможности организма и уровень работоспособности. Поэтому круглый год давайте малышу поливитаминные комплексы. Увеличьте в рационе присутствие свежих овощей и фруктов, продуктов и готовых блюд из цельного зерна, мяса, молока и кисломолочных продуктов, хлебобулочных и кондитерских изделий, соков и киселей.

В питании ребёнка школьного возраста натуральное молоко остается важным источником полноценных белков, жиров и углеводов. Его ежедневное количество в рационе школьника должно быть не менее 400-500 мл. Важно помнить, что молоко – это источник качественного белка, метионина, кальция и фосфора, арахидоновой кислоты, витаминов группы В2, и хороший проводник для жирорастворимых витаминов.

Как часто ребёнок должен есть?

Режим питания школьника – 4-5 приемов пищи в сутки. Между приёмами пищи должно проходить четыре часа. Более частые приемы приводят к снижению аппетита, а редкие – к большим объемам пищи и растяжению желудка.

Лучше всего кормить ребёнка горячим завтраком дома перед школой в 7.30. В 11.00-11.30 ребёнок завтракает в школе, потом обедает дома или в школе в 14.30-15.00. В 16.30-17.00 у ребёнка полдник, а в 19.00-19.30 – ужин.

В суточном рационе питания оптимальное соотношение пищевых веществ – белков, жиров и углеводов – должно составлять 1:1:4, или в процентном отношении от калорийности как 10-15%, 30-32% и 55-60%.

Чем кормить школьника?

Завтрак обязательно должен содержать горячее – запеканка, омлет, каша или что-то мясное. Запивать всё это нужно горячим молоком или чаем, кофейным напитком с молоком. На завтрак можно давать фрукты и овощи. В состав школьных завтраков целесообразно включать витаминизированные напитки и соки.

В обед обязательно суп или борщ, мясное или рыбное блюдо с гарниром, в том числе и из овощей. На третье обязательно напиток (соки, компоты из свежих фруктов или сухофруктов), свежие фрукты.

Ужин должен состоять из молочных, крупяных, овощных, творожных или яичных блюд. Блюда из мяса и рыбы перед сном не рекомендуются. При повышенных нагрузках ребёнку непосредственно перед сном можно дать стакан кефира с булочкой.

Нездоровая пища

Самой опасной для школьников пищей является фастфуд. Он содержит много углеводов, жиров, соли и пищевых добавок. В то же время в ней мало белков, витаминов и балластных веществ. Она выгодна производителям, поскольку недорого стоит и может долго храниться в обычных условиях. Среди подростков она популярна, поскольку за счет пищевых добавок имеет яркий вкус, её не нужно готовить и можно есть в любой обстановке.

Многие исследователи связывают ожирение, сердечные заболевания, сахарный диабет и кариес с потреблением «пустых калорий». Фастфуд вызывает у детей синдром дефицита внимания и гиперактивность, заболевания кожи, провоцирует астму. Из усилителей вкуса детям можно употреблять только салаты, петрушку, укроп, лавровый лист, свежую зелень, корицу и ванилин. Никакой горчицы, майонеза, уксуса и кетчупа.