Бой авитаминозу. Какие овощи и фрукты полезны зимой?

Дачный сезон давно остался позади, а вместе с ним сезонные овощи и фрукты, наполненные энергией и пользой прошедшего лета. Однако поддерживать баланс витаминов и микроэлементов можно и зимой. На чём остановить свой выбор в холода и сколько съедать - в материале «АиФ в Омске».

Хурма

В этой традиционно зимней для россиян ягоде содержится клетчатка, которая нормализуют работу пищеварительной системы. Также в хурме содержатся витамины C, P, и PP, поддерживающие эластичность стенок кровеносных сосудов, а бета-каротин и витамин А способствуют поддержания острого зрения. Также ягоду рекомендуют при проблемах с щитовидной железой.

Сколько съедать: не более 700 г в день (2-3 плода).

Квашеная капуста

Помимо вкуса, капуста ценится за высокое содержание макро- и микроэлементов, витаминов А, B1, B2, B6, C, E, PP, U. В 150 г блюда содержится суточная доза витамина С, а витамин К помогает нормализовать обмен веществ и работу печени, укрепляет костную структуру и зубы. Витамины группы В отвечают за красоту и здоровье волос, ногтей, кожи и регуляцию деятельности нервной системы.

Несмотря на довольно внушительный список полезных веществ, квашеной капустой всё же не стоит злоупотреблять из-за большого количества соли и высокого гликемического индекса, который повышает аппетит. 200-250 г в день вполне достаточно.

Чеснок

Чеснок (иногда его ласково называют «вонючей розой») в древней Азии считался лекарством, но в пищу его не добавляли из-за резкого запаха. Позже европейцы носили зубчики этого растения на шее, чтобы отпугнуть злых духов, нечистую силу и противников.

Главное достоинство чеснока заключается в содержании фитонцидов, которые подавляют размножение вирусов, бактерий и грибков. Также чеснок помогает организму подавлять болезнетворные бактерии в кишечнике.

Помимо этого, в одном зубчике растения содержатся витамины группы В, С, кальций, магний, фосфор, натрий, селен, калий, йод и марганец, а также антиоксиданты, которые предупреждают ранние признаки старения.

Сколько съедать: до 15 г чеснока в день (1-2 зубчика).

Клюква

Клюква, или болотный виноград - символ таёжных лесов. Кислая рубиновая ягода действует на организм не хуже антибиотика (в лучшем смысле этого слова). Сами плоды почти на 90% состоят из воды и клетчатки, а также огромной дозы витамина С и всей группы В.

Клюква является большим источником антиоксидантов, которые являются профилактикой возникновения злокачественных образований. Например, в ягоде содержится мирицетин, который не только снижает появление метастазов, но и укрепляет сердечно-сосудистую систему.

В своём исследовании группа учёных из Канады доказала, что употребление клюквенного сока снижает концентрацию холестерина в крови. На протяжении некоторого времени мужчины в возрасте 51-го года, страдающие абдоминальным ожирением (отложением подкожной клетчатки в области живота, - прим., принимали низкокалорийный коктейль из ягод клюкв. По окончанию эксперимента эксперты отметили, что в крови испытуемых снизились фракции, оседающие на стенках сосудов (липопротеины низкой и очень низкой плотности).

Кроме того, клюква помогает организму справляться с жаром и вирусами, снижает общую утомляемость и нормализует сон. Также ягоды повышают защитные функции иммунитета, что особенно важно в эпидемию коронавируса.

Экотравник Михаил Фадеев рекомендует не употреблять клюкву в горячих напитках, а добавлять в холодные - отвары, чаи и компоты.

«Можно размолоть клюкву, смешать сок с чаем, а в гущу добавить мед, перемешать и съесть как десерт. Если вы принимали клюкву в чистом виде, обязательно сполосните рот, потому что она довольно быстро разъедает зубную эмаль», - рассказал эксперт.

Сколько съедать: по 50 г в день.

Цитрусовые

С приходом холодов люди всё чаще обращаются за витаминами к прилавкам с цитрусовыми. Действительно, в этих плодах содержится большая концентрация витамина С, витамины группы В и фитонцидов, которые подавляют рост болезнетворных бактерий.

Так, лимон, самое популярное средство при простуде, содержит в себе аскорбиновую кислоту и цитрин, который улучшает усвоение витамина С. Он, свою очередь, не только укрепляет иммунитет, но и ускоряет процесс заживления ран и снижает давление.

Мандарин немного уступает своим собратьям по содержанию полезных веществ. Однако в нём содержится витамин А и клетчатка. Употреблять эти плоды советуют для нормализации пищеварительных процессов (не рекомендуется при заболеваниях ЖКТ), снижении уровня глюкозы в крови, а также тем, кто худеет.

Апельсин - рекордсмен по витаминам среди цитрусовых. Один плод содержит в себе не только витамины А и С, но и витамины группы В, а также пектин. Апельсины влияют на красоту кожи и волос, поддерживают защитные механизмы иммунитета, а также повышают мозговую деятельность.

Не менее полезным является грейпфрут. В его состав входят витамины А, РР, С, D и витамины группы В, а также калий, магний, кальций и фосфор. Кожура плода богата эфирными маслами, а мякоть - клетчаткой.

Грейпфрут полезен для людей с сахарным диабетом, гипертонией и атеросклерозом. Запах цитрусового способен помочь при головных болях и снять нервозность.

Сколько съедать: мандарин - 3-4 шт в день; апельсин - 1 шт в день; лимон - две дольки в день; грейпфрут - 1 шт в день.

Свёкла

Овощ, без которого нельзя представить отечественную кухню, попал на наши столы прямиком из Византии. Свёкла богата фосфором, марганцем, фолиевой кислотой, калием, железом, яблочной, щавелевой, лимонной и винной кислотами, витаминами А, С и В6.

Исключить из рациона. Когда фрукты и овощи могут быть вредны Подробнее

Свёкла рекомендована для предотвращения развития болезней сердца и йододефицита. Кроме того, в овоще содержатся антиоксиданты, которые укрепляют защитные свойства организма, а также снижают риск появления болезней нервной системы и способствуют снижению массы тела.

В корнеплоде содержится бетаин, принимающий участие в образовании холина, который стабилизирует работу печени. А высокое содержание клетчатки помогает справляться с запорами и с проблемами микрофлоры кишечника. Кроме того, свёкла в составе борща - отличное средство от похмелья.

Сколько съедать: рекомендовано употреблять в пищу сок столовой свёклы. Оптимальная доза сырого овоща - 50 г в сутки, в варёном виде - не более 250 г.