Что будет с организмом, если спать по 4–5 часов в сутки? Ответ на этот вопрос omsk.aif.ru дал завкафедрой психиатрии и медицинской психологии ОмГМУ, д. м. н. Григорий Усов.
Есть ли норма сна?
Сон — важнейший физиологический процесс, во время которого продолжает активно функционировать головной мозг и другие органы. Это ни в коем случае не пассивное ничегонеделание.
Систематическое недосыпание даёт о себе знать быстро и ощутимо: падает работоспособность, рассеивается внимание, появляется постоянная дневная сонливость, ухудшается когнитивная функция, снижается иммунитет, растёт уровень стресса из‑за повышения выработки кортизола.
Ситуация становится опасной, если лишить себя сна полностью на несколько суток. Возникают тяжёлые нарушения психики, вплоть до галлюцинаций. Отсутствие сна в течение примерно шести суток неизбежно приведёт к смерти.
Можно ли выспаться впрок?
Многие слышали истории про успешных людей, которым хватает 4–5 часов сна. Это скорее исключение, подтверждающее правило, которое гласит, что потребность во сне глубоко индивидуальна. Некоторым, действительно, вполне хватает 4–5 часов, а кому‑то мало и восьми. Однако такие случаи редки — они обусловлены генетически и встречаются у доли процента населения. Для большинства же норма составляет 7–9 часов.
Ещё один популярный миф -возможность „накопить“ или „отработать“ сон. В выходные можно частично компенсировать дефицит сна, но выспаться впрок невозможно. Впрочем, как и наесться.
Частичная компенсация помогает восстановиться на короткое время, но не отменяет последствий хронического недосыпа: не восстанавливается полностью гормональный баланс, не устраняется накопленная усталость, сохраняется риск ошибок из‑за снижения концентрации».
Как улучшить качество сна?
Чтобы минимизировать риски от недосыпания и улучшить качество отдыха, эксперты рекомендуют:
- Соблюдать режим: ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные (с отклонением не более 1–2 часов).
- Создать ритуал отхода ко сну: тёплая ванна, чтение книги, лёгкая растяжка — без гаджетов за 30–60 минут до сна.
- Оптимизировать условия: тёмная, прохладная комната (18–20 °C), удобный матрас и подушка.
- Ограничить стимуляторы: кофеин — не позже, чем за 6 часов до сна, алкоголь и тяжёлую пищу — за 3–4 часа.
- Добавить физическую активность: умеренные нагрузки в течение дня помогают быстрее засыпать.
- Контролировать стресс: дыхательные упражнения, медитация или запись мыслей в дневник помогают «выключить голову» перед сном.