В объятиях Морфея мы проводим почти треть жизни. Но в гонке за успехом многие считают сон досадной помехой, роскошью, которую можно урезать.
«Успешный человек спит по четыре часа» — этот миф до сих пор гуляет по просторам интернета. Так ли это на самом деле? И во что превратится ваш организм через неделю такой «железной» дисциплины?
Omsk.aif.ru разбирался в тонкостях работы самого загадочного физиологического процесса вместе с психиатром, доктором медицинских наук Григорием Усовым.
Впрок не выспишься
Представьте, что вы решили «сэкономить» пару десятилетий жизни и спать в два раза меньше положенного. Что почувствует тело уже в ближайшую пятницу?
«Сон — важнейший физиологический процесс, во время которого продолжает активно функционировать головной мозг и другие органы. Это ни в коем случае не пассивное ничегонеделание», — сразу расставляет точки над i доктор медицинских наук Усов.
Если же вы начнёте систематически недосыпать, работоспособность упадёт, внимание начнёт рассеиваться, а дневная сонливость станет вашим вечным спутником. Но это цветочки. Ягодки начнутся, если лишить себя сна полностью.
«Если человека полностью лишить сна на несколько суток, возникают тяжёлые нарушения психики, вплоть до галлюцинаций. Отсутствие сна в течение примерно шести суток неизбежно приведёт к смерти», — предупреждает эксперт.
Получается надежда отвоевать у подушки лишние часы для работы или сериала — опасная иллюзия. А как же знаменитости, которые клянутся, что спят по четыре часа? Тут всё просто — исключение, подтверждающее правило. Григорий Усов поясняет, что потребность во сне глубоко индивидуальна: «Некоторым вполне хватает 4-5 часов, а кому-то мало и восьми».
И главный вопрос выходного дня — можно ли отоспаться за всю рабочую неделю в субботу и воскресенье? Ответ вас разочарует, но лучше запомнить его раз и навсегда.
«В выходные можно частично компенсировать дефицит сна, но выспаться впрок невозможно. Впрочем, как и наесться», — образно заключает психиатр.
Гормон Дракулы
Вокруг сна сложилось столько же суеверий, сколько вокруг кошек и зеркал. Мы узнали у эксперта про самые живучие мифы.
Один из них: спать с открытым ртом — вредно.
На самом деле, вредно не само по себе открытие рта, а причины, по которым это происходит.
«В случае с открытым ртом имеет место подмена причины и следствия. Если человек спит с открытым ртом и храпит, то, скорее всего, он делает это не по собственному желанию, а в силу апноэ (остановки дыхания во сне)», — объясняет Усов.
Миф № 2 — смартфон на тумбочке рядом с кроватью убивает мелатонин.
Многие уверены, что гаджет фонит и мешает выработке гормона сна. Учёные пока не нашли тому подтверждений. Однако это не повод оставлять телефон включённым.
«Нет данных, что лежащий рядом смартфон снижает уровень мелатонина. Другое дело, что вырабатывается мелатонин в темноте (поэтому его образно называют Дракула-гормон), и любой источник света вредит этому процессу», — говорит эксперт.
Итог прост: спите в полной темноте, а на источник света (экран или ночник) ваш организм отреагирует одинаково — снижением выработки защитного гормона.
«Комендантский час»
Казалось бы, вот оно, счастье — улёгся в кровать, занырнул под одеяло, взял в руки телефон и погрузился в общение с приятными людьми или в просмотр любимого фильма. Но именно этот ритуал психиатры называют главным врагом здорового сна.
«Любой источник света мешает засыпанию. Мерцающий экран смартфона или телевизора делают это особенно агрессивно», — предостерегает Григорий Усов.
Он советует ввести «цифровой комендантский час» — перестать заглядывать в телефон минимум за час до отхода ко сну.
«Кровать должна использоваться только для сна, а не для чтения или пролистывания ленты новостей», — резюмирует врач.
Сценарий кошмара
На ночной отдых влияет не только то, что вы читаете, но и то, что вы едите. Тяжёлая артиллерия в виде жирного стейка или куска торта перед сном может обернуться настоящей трагедией в миниатюре.
«Кто-то не может заснуть, не утолив чувство голода, — комментирует Усов. — Но в целом рекомендуется планировать вечерний приём пищи хотя бы за пару часов до сна. Тяжёлая пища может создать проблемы при засыпании, а из-за обильного питья возникнут пробуждения».
Особый разговор — про алкоголь. Многие считают рюмку коньяка или бокал вина отличным снотворным. И правда, заснуть под них легче. Но расплата настигнет вас под утро.
«Алкоголь облегчает засыпание, но крайне негативно влияет на архитектуру сна. Медленноволновой сон становится менее глубоким, утром из-за этого нет чувства отдыха. Иными словами, пьяный засыпает быстро, но спит хуже», — развенчивает миф о «лечебной» рюмке эксперт.
Не считай овец
Ситуация «классика жанра» — глаза слипаются, падаешь в подушку, мгновенно засыпаешь, а в два или три часа ночи ты уже не спишь, а смотришь в потолок, а мозг внезапно включается на полную мощность и перебирает все обиды пятилетней давности. Что делать? Считать овец? Лежать и мучиться?
«Если сон „не идёт“, лучше не лежать, ворочаясь с боку на бок, а встать и пройти. Потом снова лечь, — советует доктор медицинских наук Григорий Усов. — При стойкой бессоннице рекомендуют заняться мелкими делами (но не включать смартфон!)».
А самый важный совет для тех, кого настигла ночная бессонница: ни в коем случае не смотрите на часы. Увиденное «3:15» или «4:42» вызовет у вас панику и стресс от того, что до подъёма осталось мало времени, и уснуть станет ещё труднее.
Кстати, умные часы и браслеты, которые следят за фазами сна, — штука полезная, но с оговоркой. Индивидуальные устройства дают лишь общую информацию, но для многих и этого вполне достаточно, лишними эти знания о своём сне не будут. А лучше всё же прислушаться к своему самочувствию, выспались вы или нет.
«Сову» не сломать
Вопрос, который мучает тысячи людей — если я сова, а работа начинается в 8 утра, нужно ли насиловать организм и укладываться в 21:00? Или это бесполезно?
Григорий Усов уверен, что война с собственной природой проиграна заранее: «Индивидуальные особенности биоритмов человека предопределены биологически, и „сломать систему“ не получится. Можно насильно заставлять себя жить в другом графике, но ни к чему хорошему это не приведёт».
Выход не в том, чтобы перекроить хронотип, а в том, чтобы наладить режим. Даже если вы сова, ложиться и вставать лучше в одно и то же время (в выходные тоже не стоит отсыпаться до обеда). Постоянство — вот что лечит, а не насилие над собой.